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      1. 营养与健康 > 大豆食品和人类健康
        东方健康膳食的无可替代品种——豆制品
        发布时间:2022-7-28 14:24:34


        今年4月,《中国居民膳食指南(2022)》发布,“东方健康膳食模式”首次亮相。这份中国人的“吃饭指南”,为什么要推荐东方膳食?东方膳食模式是什么?有什么特点?作为“东方膳食”的无可替代品种,豆制品有哪些营养新煮意呢?



        01

        更适合中国人的“膳食模式”



        以苏浙沪等江南地区和闽粤等沿海地区饮食模式为代表的“东方膳食模式”,既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统,又汇集了东南沿海地区丰富豆制品、水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势,已经有研究证实,这种膳食模式比世界其它区域流行的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不逊色,甚至更加健康。

        在不同国家、不同民族因不同的饮食习惯而形成不同膳食模式中,西方的地中海膳食、DASH(得舒饮食)等膳食模式虽然也对我们的身体健康有益,但这些饮食模式并不符合我们中国人的饮食习惯,推广可行性很低。更重要的是,作为东方健康膳食模式的代表,流行病学和慢性病监测发现,遵循我国“江南饮食”“沿海饮食”的人群不仅预期寿命比较高,而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、脑卒中、冠心病和多种癌症等疾病的风险均较低。可以说,不论是饮食习惯还是营养健康指数,“东方膳食模式”的推出,既体现了中国人对我国传统膳食的文化自信,也符合几十年来营养科学的研究结果。它可以最好地满足国人的营养需求,同时有利于减少慢性病和癌症的发生风险,是更适合中国人的健康饮食方式。



        02

        “东方健康膳食”的四个特点



        “东方健康膳食模式”旨在挖掘和传承中国健康饮食文化,是基于国内历史传统和实际现状提出的,更容易在我们日常生活中落实的一种膳食模式;其既强调营养充足丰富,又强调控制疾病发生,各类食物的摄入量近似于平衡膳食宝塔推荐量。主要有4大特点:

        第一,整体饮食比较清淡。尤其是盐的摄入相对较少。高盐饮食是导致各种慢病的最大风险因素。特别强调少吃熏肉、腌肉等加工肉类食品,经常吃,会大大增加患高血压、胃癌和食管癌的风险。

        第二,蔬菜水果吃的多。蔬菜水果有丰富的营养,富含膳食纤维、各种维生素和矿物质。蔬菜水果吃的多,营养会比较均衡,同时蔬菜吃的多,其他食物就不容易吃多,会减少肥胖和各种慢性病的发生。

        第三,鱼和水产品吃的多。鱼和水产品富含蛋白质和优质脂肪酸以及各种矿物质。各种健康的膳食模式都非常提倡吃鱼和水产品,少吃畜肉,尤其少吃猪肉。

        第四,豆制品吃的多。作为植物蛋白中最优质的完全蛋白,以豆腐、豆浆为代表的豆制品是百姓生活离不开的必须品,也是集美味、健康、营养、环保、方便等於一身的“好吃无负担”食品和营养健康饮食结构的关键食品,长期以来,豆制品对改善国民饮食结构、提高国民营养和健康水平一直发挥着无可替代的作用。

        总之,东方膳食模式是更适合咱们中国人的健康饮食模式,其实这是我们中国文化自信的又一个表现,以后可能全世界都会来学习东方膳食模式。



        03

        豆制品是“东方健康膳食模式”的无可替代品种



        国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,在强调江南和沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)的膳食模式是“东方健康膳食模式”的代表时,同“清淡少盐”“食物多样”并列,“豆制品丰富”已经成为“东方健康膳食模式”的重要标志和无可替代品种!

        为什么说豆制品是东方健康膳食的无可替代品种呢?

        首先,国家统计局公布的2004年“全国和西部12省(区、市)农村居民家庭平均每人主要消费品消费量”显示:西部12省(区、市)的豆制品每年平均消费量为3.85公斤,而全国的平均值为5.49公斤。也就是说,“东方健康膳食模式”的代表区域——中东部19省(区、市)的豆制品每年平均消费量为7.13公斤,几乎是西部12省(区、市)平均消费量的一倍。

        其次,根据中国营养学会开展的《饮食文化和饮食行为调查研究》和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所《中国居民微量营养素摄入的地区分布》调查研究,与华中地区居民膳食存在的“肉类摄入较多、而水果、豆制品、乳制品摄入较低”相比,“东方健康膳食模式”的代表区域(江苏省、浙江省、上海市、安徽省、广东省、福建省、江西省等省市),不但“吃新鲜蔬菜、水果较多”,“豆制品的摄入量也较高”!

        第三,根据中豆委统计,受饮食习惯、人口密度等因素影响,2021年中国豆制品行业品牌企业50强等规模企业大多集中在我国的东部、中部及南部,其中,仅华东就占了总体企业数量约20%,而这一地区域正是“东方健康膳食模式”的核心区域。

        综上,不论是“东部与西部”“华中与华东南”的居民饮食统计数据对比,还是从规模豆制品企业的分布占比看,“东方健康膳食模式”的数据采集地,与中国吃豆制品最多的地区是完全重合的;也就是说,作为“东方健康膳食模式”中不可或缺的品类,豆制品不但种类多样,营养与味道各有所长,能满足不同消费者的多元化需求;从“平衡膳食营养,提升健康指数”出发,也是我们日常饮食中亟待提升摄入量的美味健康食品!



        04

        日常饮食中多吃豆制品的三大理由



        作为中国美食里种类最多、分布最广、吃法最多样的食物和健康饮食的生力军,越来越多的科学研究表示,在日常饮食中增加豆类食品的摄入,均衡营养的饮食结构,已成为保障我们人类健康的重要手段;并且以《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》为代表,多吃“富含优质蛋白质的豆类及其制品”已经成为许多健康饮食建议强调的重点。为什么要在日常饮食中多吃豆制品呢?

        ★大豆蛋白是植物蛋白中最优质的完全蛋白:作为增强免疫力的好帮手和在质量上等同于鸡蛋等动物性蛋白的唯一的可彻底消耗的植物蛋白,根据国际血脂专家小组基于研究数据,以“膳食中蛋白质摄入和心脑血管疾病的风险”为衡量标准,大豆蛋白是位于“蛋白来源金字塔”塔尖的优质蛋白;也就是说,豆制品作为“蛋白来源金字塔”塔尖顶端食品,不但是动物蛋白的最佳替代食品,更是最优质蛋白来源食品!

        ★大豆及豆制品对人类有重要的健康益处:科学研究显示,以豆腐、豆浆为代表的豆制品饮食不但对提升免疫力、平衡膳食营养、延缓衰老和早亡、帮助改善体重和减肥等方面有积极作用,在预防心血管疾病、降低患糖尿病风险、防治脂肪肝、降低骨质疏松的发病风险、缓解更年期症状、预防老年痴呆、抑制乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌和前列腺癌的生长,乃至提高记忆水平、美白护肤、促进体内新陈代谢、缓解睡眠障碍、缓解睡眠障碍、促进消化、改善脱发等也十分有益。

        ★中国豆制品摄入偏低,亟待加强豆制品摄入:世界权威医学杂志《柳叶刀》发布的195个国家疾病负担研究分析,从“降低疾病负担的饮食风险”出发,给出的豆类及其制品的平均最佳摄入量为“每天最少60克干大豆”。而根据2015年中国成人慢性病与营养监测数据,目前我国每标准人日大豆及坚果类的平均摄入量仅为13.9g,在“最爱吃豆腐”的浙江省,人均每日摄入量也不过19克,与“最佳摄入量”要求仍存在很大差距。亟待增加豆制品摄入,以改善我们的饮食质量和对疾病抗风险能力。

        此外,根据联合国粮农组织的总结,除了在营养和健康方面的突出贡献,大豆及豆制品还对改善地球生态、气候变化、粮食安全、生物多样性、缓和世界性饥饿问题等起着非常重要的作用;是集人类健康、地球资源节约、生存环境等诸多利好于一体的食品。可以说,增加豆制品摄入,就是在为我们的身体健康和生存环境保驾护航!



        05

        每天最少60克干大豆,怎么吃?



        作为《中国居民膳食指南》《中国超重/ 肥胖医学营养治疗指南》《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》《中国糖尿病膳食指南》《营养与健康学校建设指南》《抗癌食物名单》《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》等健康营养指南中反复强调要的,需要“增加”和“提高”的健康美味食品,按照“每天最少60克”干大豆的最佳摄入量标准,结合日常饮食,你会怎么搭配豆制品呢?


        如果你是一个人吃饭,那么:

        ★有些人会早、晚各喝一杯豆奶(豆浆),或上、下午各冲一小包豆奶粉(豆浆粉);

        ★也有人选择一块豆腐,变换不同烹饪方式,将其做成午餐或晚餐的美味下饭菜;

        ★还有人喜欢备一些即食豆干,这些豆干已经成为他们休闲零食或加餐、代餐的首选;


        如果你们是小俩口,那么:

        ★许多家庭会把豆奶(浆)列为早餐的标配,把豆腐菜列进每周的菜谱;

        ★更多家庭则选择隔三差五吃一次凉拌豆制品,比如拌豆腐丝、拌腐竹、松花豆腐等;

        ★还有些情侣喜欢晚上出去吃些豆腐小吃,比如炸臭豆腐、铁板豆腐、烧汁豆腐等等;

        如果你们是三口之家或四口之家,那么:

        ★早餐除了豆奶(豆浆),豆花(豆腐脑)配油条也会成为这些家庭饮食的常客;

        ★夏天吃烧烤、冬季吃火锅时,豆片、豆泡、油皮、腐竹、冻豆腐等更是每餐必备;


        如果你们是“数世同堂”的大家庭,那么:

        ★每一天的每一餐都会见到豆制品的影踪,但可能不是独立的豆腐菜,而是和其它菜搭配,做成了腊肉香干、豆芽春饼、宫保豆腐、青菜豆腐汤等家常菜食;

        ★而比如早餐一碗豆腐脑、睡前一杯豆浆等,这些饮食习惯也已许多家庭和个人的健康选择!


        此外,比如年轻人和小朋友喜欢的大豆冰激凌、大豆奶茶,比如轻食人群钟爱的全豆豆腐、全豆豆浆,再比如在火锅领域广受欢迎的鲜腐竹、活体豆芽,乃至针对糖尿病人和特殊群体的“豆食菜谱”、“豆制品拼盘”等等,在践行“早晚两杯奶,一杯豆奶,一杯牛奶”和“餐餐食豆,健康驾到”的科学膳食方面,我们的选择面越来越大,吃法也越来越多变!你有怎样的吃豆心得呢?欢迎留言互动。


        摘自:2022年7月《中国豆制品产业》杂志


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